Cel: uczestnicy poznają i bezpiecznie ćwiczą podstawowe narzędzia samoregulacji (oddech, uziemienie, rozluźnianie mięśni) oraz zasady PFA – pierwszej pomocy psychicznej (Look–Listen–Link / „Zauważ–Słuchaj–Połącz”). Uczą się prowadzić krótką rozmowę wspierającą bez „naprawiania” i tworzą osobisty plan bezpieczeństwa i wsparcia na 14 dni.
Logika: psychoedukacja (stres i „okno tolerancji”) → trening 3 technik → rozmowa wspierająca (PFA) i granice → indywidualny plan i mapa wsparcia → domknięcie.
Produkty końcowe
Produkty końcowe: 1) Karta DB1 – Okno tolerancji i krzywa stresu (mini‑plakat), 2) DB2 – Zestaw technik samoregulacji (instrukcje 1–2–3), 3) DB3 – PFA w 3 krokach (Zauważ–Słuchaj–Połącz), 4) DB4 – Scenki rozmowy wspierającej (karty ról), 5) DB5 – Osobisty plan bezpieczeństwa (14 dni), 6) DB6 – Mapa wsparcia (osoby/miejsca/online), 7) DB7 – Skala napięcia 0–10 i samoobserwacja, 8) DB8 – Protokół trenerski: co robić, gdy ktoś jest przytłoczony.
Rezultaty uczenia (wiedza • umiejętności • postawy)
Wiedza: rozumie różnicę między regulacją a „tłumieniem” emocji; zna pojęcia okna tolerancji (strefa zielona/żółta/czerwona) i zasady PFA.
Umiejętności:
wykonuje 3 techniki samoregulacji (oddech 4‑6, uziemienie 5‑4‑3‑2‑1, rozluźnianie mięśni);
prowadzi 5–7‑minutową rozmowę wspierającą według PFA (bez ocen i radzenia);
układa plan 14 dni z „małymi krokami” i mapą wsparcia.
Postawy: życzliwość, szacunek do granic, „najpierw bezpieczeństwo”.
Parametry organizacyjne
Sala: krąg + 4 stoliki do pracy w małych grupach; 2 flipcharty; delikatne światło; dostęp do wody.
Materiały do druku (A4/A3): DB1–DB8 (po 1/os., DB1 również A3 na ścianę), naklejki w 3 kolorach (zielony/żółty/czerwony).
Muzyka: cichy podkład instrumentalny (opcjonalnie) podczas ćwiczeń oddechowych.
„Znam 3 proste techniki obniżania napięcia (oddech, uziemienie, mięśnie).”
„Umiem przeprowadzić krótką rozmowę wspierającą bez ocen i rad.”
„Mam plan 14 dni: co robić, gdy rośnie napięcie.”
Przebieg szczegółowy (180’)
Rozwiń/zwijaj elementy osi czasu. W wersji drukowanej załączniki DB1–DB8 zaczynają się od nowych stron.
0–12’ Otwarcie i zasady (12’)
Cel: bezpieczeństwo i dobrowolność.
Instrukcja: przedstaw cel i produkty; ustal „Kodeks dobrostanu”: 1) mówimy o sobie tyle, ile chcemy; 2) pauza/wyjście w każdej chwili; 3) zero ocen i porad; 4) poufność. Wskaż osobę kontaktową na korytarzu (jeśli ktoś potrzebuje przerwy). Rozdaj DB1–DB8.
12–22’ Icebreaker „Barometr napięcia” (10’)
Cel: zauważyć, „gdzie jestem”.
Instrukcja: na DB7 zaznacz swoją liczbę 0–10. Dołącz kolor naklejki: zielony (ok), żółty (średnio), czerwony (potrzebuję łagodnie). Krótki ruch 60 s: ramiona, szyja, oddech.
Instrukcja: omów 3 strefy: Zielona (kontakt, ciekawość), Żółta (pobudzenie, irytacja), Czerwona (zalanie, zamrożenie). Poproś o wypisanie na DB7 2 sygnałów z ciała i 2 myśli dla każdej strefy (u kogoś może być inaczej — to normalne).
Oddech 4–6 (kojący): wdech 4, wydech 6, 10 cykli; ramiona luźno, wydech nosem/ustami; skup uwagę na wydechu.
Uziemienie 5‑4‑3‑2‑1: nazwij 5 rzeczy które widzisz, 4 które czujesz dotykiem, 3 które słyszysz, 2 które czujesz zapachem, 1 smak/wspomnienie smaku; tempo wolne.
Rozluźnianie mięśni (mini‑PMR): zaciśnij delikatnie dłonie–ramiona–twarz po 5 s, potem rozluźnij 10 s; powtórz 3 serie; zauważ różnicę „napięte vs luźne”. Wybór „1–2–3”: na końcu każdy zaznacza na DB2, które 3 kroki zabiera ze sobą (np. 1) oddech; 2) uziemienie; 3) ruch ramion).
Cel: nauczyć się słuchać i łączyć z pomocą bez „naprawiania”.
Materiały: DB3 (PFA), DB4 (scenki).
Model PFA (DB3):
ZAUWAŻ (Look): bezpieczeństwo, podstawowe potrzeby (woda, krzesło, cisza), sygnały ciała.
SŁUCHAJ (Listen): obecność, pytania otwarte, parafraza, zgoda na milczenie; nie dopytuj o szczegóły trudnych doświadczeń.
POŁĄCZ (Link): praktyczne informacje, proste kroki, kontakt do wsparcia, powrót do „tu i teraz”. Ćwiczenie – triady (2 rundy po 10’ + 5’ debrief):
Rola A (osoba w napięciu): losuje kartę z DB4 (np. bariera językowa w urzędzie; pierwsza praca i stres; samotna opieka nad dzieckiem; niepokój o rodzinę w UA).
Rola B (osoba wspierająca): prowadzi rozmowę 5–7 min wg DB3.
Rola C (obserwator): zaznacza na Rubryce DB‑R (kryteria poniżej): obecność, pytania otwarte, parafraza, „połączenie” z krokiem na teraz.
Zmiana ról i druga runda na nowej karcie.
130–138’ Energizer „Strząśnij napięcie” (8’)
Cel: reset ciała.
Instrukcja: 60 s potrząsanie rękami/nogami, 60 s „skan ciała” w ciszy, 3 kojące oddechy 4‑6.
138–168’ MODUŁ 4 — Osobisty plan bezpieczeństwa i mapa wsparcia (30’)
Wczesne sygnały (DB7): moje 3 znaki, że napięcie rośnie.
Mój „Zestaw 1–2–3” (DB2): co robię najpierw, co dalej (np. oddech → woda → spacer/rozmowa).
Miejsca i osoby (DB6): 2 osoby „do telefonu”, 2 miejsca offline (np. biblioteka/park/NGO), 2 źródła online (sprawdzone).
Granice i zgody: kiedy mówię „nie chcę o tym rozmawiać” i jaka jest moja prośba (np. „posiedź ze mną w ciszy”).
Plan 14 dni: 7 małych kroków (co 2 dni 10–15 min: np. „3 oddechy rano”, „spacer 15 min”, „telefon do X”). Efekt: wypełnione DB5–DB6; chętni robią zdjęcie (tylko własne karty).
168–176’ Mentimeter POST + refleksja (8’)
Cel: uświadomić zmianę i ugruntować praktykę.
Instrukcja: te same 3 pytania; następnie „1 zdanie na wynos”: co zabierasz na jutro?
176–180’ Zamknięcie (4’)
Rytuał: dłoń na klatce piersiowej, 3 spokojne oddechy 4‑6; podziękowanie; przypomnienie o zasadzie 112 w nagłym wypadku i możliwości kontaktu z trenerem po zajęciach (sprawy organizacyjne).
6. Dobre praktyki prowadzenia (trauma‑sensitive)
Zgoda i wybór: zawsze oferuj alternatywę (np. „możesz obserwować zamiast ćwiczyć”).
„Tu i teraz”: nie wchodzimy w przeszłe szczegóły traum; ćwiczymy regulację i wsparcie praktyczne.
Język prosty: krótkie zdania, jasne kroki; unikaj diagnoz.
Bariera językowa: karty DB2–DB6 z piktogramami; dopuszczalne dopiski UA/EN; praca w parach mieszanych językowo.
Mała grupa (≤10): więcej rund PFA; dłuższa praca 1:1.
Mniej czasu (120’): M1 15’, M2 20’, M3 25’, M4 25’; reszta skrótowo.
Więcej czasu (+30’): dodaj segment „ruch i oddech” (prosty stretching i „coherent breathing” 6 oddechów/min) oraz mini‑moduł o „dialogu wewnętrznym” (język życzliwości do siebie).
Frekwencja i zgody: lista obecności, zgody na zdjęcia wytworów (bez danych osobowych/medycznych).
9. Załączniki do druku (treści gotowe)
Materiały do druku (DB1–DB8)
Poniżej znajdziesz odtworzone w HTML karty/załączniki z dokumentu — z układem ułatwiającym druk. Użyj przycisku „Drukuj tę kartę” (albo wydrukuj całą stronę).
Materiał do druku
DB1 — Okno tolerancji i krzywa stresu
Zielona strefa
kontakt, ciekawość, skupienie.
Żółta strefa
pobudzenie, napięcie, drażliwość — czas na techniki.
Czerwona strefa
zalanie/zamrożenie — wróć do ciała i oddechu; szukaj wsparcia.
Wskazówka: jeśli jesteś w strefie żółtej lub czerwonej, wracaj do ciała (oddech, uziemienie, rozluźnianie mięśni) i szukaj wsparcia.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
napnij 5 s → rozluźnij 10 s (dłonie–ramiona–twarz), ×3.
Wskazówki: powoli, życzliwie, zatrzymaj, jeśli nieprzyjemne.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Materiał do druku
DB3 — PFA w 3 krokach (Zauważ–Słuchaj–Połącz)
Zauważ
czy jest bezpiecznie? czy są podstawowe potrzeby?
Słuchaj
„Jestem tu”, „Chcesz powiedzieć, co teraz najważniejsze?”, parafraza; bez dopytywania o trudne szczegóły.
Połącz
co pomoże teraz (woda, oddech, informacja), z kim się połączyć (bliski/NGO/specjalista), kiedy wrócić do rozmowy.
Uwaga: PFA nie zastępuje terapii. W sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia dzwoń pod 112.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Materiał do druku
DB4 — Scenki rozmowy wspierającej (karty ról)
A) Urząd i język
nie rozumiem pisma; termin i dokumenty.
B) Pierwsza praca
lęk przed błędem; dużo nowych informacji.
C) Samotny rodzic
opieka nad dzieckiem + kurs językowy.
D) Niepokój o bliskich w UA
trudność ze snem, powiadomienia w telefonie.
Zasada: Rolą osoby wspierającej jest PFA; nie udzielamy porad medycznych/terapeutycznych.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Materiał do druku
DB5 — Osobisty plan bezpieczeństwa (14 dni)
7 małych kroków / 14 dni
D1
D3
D5
D7
D9
D11
D13
Wypełnij tylko to, co chcesz mieć „pod ręką”.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Materiał do druku
DB6 — Mapa wsparcia (osoby / miejsca / online)
Jaw centrum
Rodzina / przyjaciele2–4 osoby
NGO / uczelnia / pracakontakty i miejsca
Instytucjenumery i adresy
Uwaga: wpisuj tylko te kontakty, które chcesz mieć pod ręką.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Materiał do druku
DB7 — Skala napięcia 0–10 i samoobserwacja
0–3spokój / zasoby
4–6rośnie napięcieużyj technik
7–10przeciążenieoddech + wsparcie
Dziennik (opcjonalnie)
Data
Sytuacja
Moja technika
Efekt (0–10 → …)
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Materiał do druku
DB8 — Protokół trenerski: gdy ktoś jest przytłoczony
Zaoferuj pauzę i towarzyszenie (woda, krzesło, oddech 4‑6).
Zaproponuj uziemienie (5‑4‑3‑2‑1) lub ruch (spacer po korytarzu).
Nie wypytuj o szczegóły; wracaj do „tu i teraz”.
W razie potrzeby – osoba zaufania/organizator na korytarzu.
Jeśli zagrożenie życia/zdrowia – 112.
Co-Funded by the European UnionViews and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the Foundation for the Development of the Education System (FRSE). Neither the European Union nor FRSE can be held responsible for them.
Rubryka DB‑R — Rozmowa wspierająca
Skala: 0–2 pkt za każde kryterium (max 10). Użyj do auto‑oceny lub informacji zwrotnej.
Kryterium
0
1
2
Obecność i bezpieczeństwo (kontakt wzrokowy, tempo, zgoda na pauzę)
Pytania otwarte i parafraza
Unikanie „naprawiania”/ocen
„Połączenie” z konkretnym krokiem na teraz
Domknięcie (sprawdzenie planu i granic)
Interpretacja: 0–3 początek; 4–7 solidnie; 8–10 uważnie i skutecznie.
10. Branding i zgodność
Na kartach/plakatach: logo „Mosty Nadziei”, flaga UE + „Współfinansowane przez Unię Europejską”, logo Erasmus+; partnerzy (KIS, Asociația Se Poate). Miejsce na numer projektu i klauzulę informacyjną.
11. Lista kontrolna trenera (przed/po)
Przed: wydruki DB1–DB8; naklejki kolorów; przygotowany Mentimeter; woda/krzesła; ustalona osoba wsparcia na korytarzu.
Po: zdjęcia wytworów (bez danych osobowych), zapis wyników Mentimeter, zebrane plany DB5–DB6 (kopia dla uczestników), krótkie notatki o przebiegu (do raportu).
